【簡単】食物繊維が多いキャベツと大豆を使った料理レシピ

キャベツとエビのパスタ

材料(2人分)

  • キャベツ・・・1/4個(約250g)※手でちぎっておく
  • パスタ・・・150g
  • むきえび・・・100g
  • 白ワイン・・・大さじ2杯
  • ニンニク・・・1片(薄切り)
  • 赤トウガラシ・・・1本※種を取って斜め切りにしておく
  • オリーブオイル・・・大さじ2杯
  • 塩・こしょう・・・適量

作り方

  1. 塩適量(お好みで)を加えた湯でパスタをゆでるます。ゆで上がり1分前にキャベツを加えて一緒にゆでるます。
  2. フライパンにオリーブオイル、ニンニク、赤トウガラシを入れて弱火にかけます。ニンニクが色づいたら、ニンニクと赤トウガラシを取り出します。
  3. フライパンにエビを入れ、白ワインをふってアルコール分をとばしながら炒めます。
  4. @が茹で上がったら汁気を切り、Bのフライパンに加えて手早く混ぜ合わせ、塩・コショウで味を調えます。
  5. 器に盛り、取り出しておいたニンニクと赤トウガラシをのせて完成です。
キャベツとツナのポン酢和え

材料(2人分)

  • キャベツ・・・3枚※小さめにざく切りにしておく
  • ツナ缶・・・1/2缶※汁気を切る
  • 塩・・・適量
  • ポン酢しょうゆ・・・大さじ1杯
  • オリーブオイル・・・小さじ1/2杯

作り方

  1. ポリ袋にキャベツと塩を入れて袋ごと揉み、水気を絞ります。
  2. ボールに@とツナ缶を入れて軽く混ぜ、ポン酢しょうゆとオリーブオイルを合わせたものを加えて和えれば完成です。
キャベツと鶏肉の蒸し煮

材料(2人分)

  • キャベツ・・・300g※多きめにちぎっておく
  • 鶏ムネ肉・・・100g※そぎ切りしておく
  • 塩・こしょう・・・適量
  • 白ワイン・・・大さじ1/2杯
  • 小麦粉・・・小さじ1杯
  • オリーブオイル・・・大さじ1杯
  • ニンニク・・・1片※つぶしておく
  • 粗挽きコショウ・・・適量
  • レモンのくし形切り・・・2切れ

作り方

  1. 鶏肉に塩・コショウ、白ワインをなじませ、小麦粉をまぶします。
  2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけます。ニンニクの香りが立ってきたら@を入れて炒めます。
  3. 鶏肉が香ばしく焼けたらキャベツを加えて炒めます。フタをして火を弱め、蒸し焼きにします。
  4. 塩で味を調え、粗挽きコショウを振ります。器に盛り、レモンのくし形切りを添えて完成です。
切り方で歯ごたえが変わるキャベツ

キャベツは食物繊維が多く、カリウムやカルシウムも含みます。

また、不足すると出血時に血が固まりにくくなったり、骨が弱くなったりするビタミンKもしっかり含まれています。

千切りキャベツは、繊維の沿って切るとシャキッと歯ごたえが良くなります。
噛みごたえがあるので歯の健康な人やダイエットしたい人はこの切り方が良いです。

逆に柔らかく噛みやすくしたいなら繊維を断ち切るように包丁を入れましょう。

大豆のサラダ

材料(4人分)

  • 大豆水煮・・・100g
  • ブロッコリー・・・1/4株※小房に分けて塩を加えた湯でゆでておく
  • ミニトマト・・・4個※4つ割りにして、さらに半分に切っておく
  • ひじきの水煮・・・100g
  • ポン酢しょうゆ・・・大さじ2杯
  • オリーブオイル・・・小さじ2杯

作り方

  1. 大豆、野菜、ヒジキを混ぜ、ポン酢しょうゆとオリーブオイルで和えて完成です。
大豆が「畑の肉」と呼ばれる理由

大豆が「畑の肉」と呼ばれるのは、良質のたんぱく質を豊富に含むためです。

脂質もあるのでカロリーには注意が必要ですが、その多くはリノール酸です。
コレステロールはなく、脂質異常症を予防する働きがあります。

不溶性食物繊維も多いので、腸の働きを活発にして便秘を予防してくれます。

以上、【簡単】食物繊維が多いキャベツと大豆を使った料理レシピをご紹介しました。

他にも「【4品】食物繊維が多い美味しい料理レシピ」も掲載しているので、よろしければご参考にしてください。

⇒食物繊維の多い食品8選!


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