【最強】食物繊維の多い食品8選!

【最強】食物繊維の多い食品8選!

食物繊維が多い8つの食品

野菜

主に葉や根・茎・花・つぼみ・果実を食せるものを指す。食物繊維以外の栄養バランスに優れている

 

 

 

海藻類

潮間帯から数十mの海底にまで生息する。どの種類も比較的食物繊維が豊富

 

 

 

果物

主に調理せずそのまま食することができる。甘味があるものが多く、摂取しやすい

 

 

 

穀類

澱粉質を主体とする種子。生活に必要なエネルギーを得る主食の材料に用いられたりと、食す機会が多い

 

 

 

豆類

マメ科植物の種子。小粒なイメージの反面、食物繊維量は多い

 

 

 

芋類

食物繊維以外の栄養価も高く、主食としている地域も多い。

 

 

 

きのこ類

菌類という生物群にまとめられる。同じ種類でも育つ環境などにより栄養成分の含有量が大きく異なる

 

 

 

健康食品

健康保持増進に役立つ機能性を持つ。一部は行政による機能の認定を受け、特定保健用食品(トクホ)などと呼ばれるものもある。

 

 

 

 

 

なぜ女性に食物繊維は必要なの?

排便のリズムは人それぞれなので、実は何日以上出なければ便秘であるという基準はないのです。

 

しかし、3日おき以内にバナナのような形状の便が出るのが理想的な形と言われています。

 

女性の場合、ホルモンバランスや冷えによって、便秘になりやすい傾向があります。

 

さらに、ダイエットを意識していたり、便秘で食欲が低下すると食事の量が少なくなり、便の「カサ」が減り、ますます便が出にくくなってしまします。

 

便秘は肌荒れやむくみ、肩こり、体重増加などの原因になることもあるので、食物繊維を含む食品などを上手に利用し、軽い症状の内に改善しておきたいものです。

 

 

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく腸の中をゆっくりと移動するという特徴を持っていて、コレステロールに吸着し体外へ排出するという働きも担っています。

 

水溶性食物繊維のメリットは、腸内をゆっくり動くことからもわかるように、腹もちがかなり良いですのでダイエットや便秘などに効果があります。

 

また、腹もちが良いですので間食や食事などの食べ過ぎも防ぐことができます。

 

 

水溶性食物繊維を摂取しすぎると、軟便になったり下痢を引き起こしてしまう可能性が高くなるのが唯一のデメリットとして挙げられます。

 

一日で成人の場合20〜25gの食物繊維を摂取すると良いと言われているのですが、そのうち水溶性食物繊維は1割の2gほど摂取すれば十分だとされています。

 

 

 

不溶性食物繊維

食物繊維には2つ種類があり、その一つが不溶性食物繊維です。

 

その名の通り、水に溶けにくい食物繊維で、穀類や野菜、豆類などに含まれている長い形をしているのが特徴です。

 

水分を保持する働きがあるため、腸の中で水分を吸収し膨らむことができるので、腸を直接刺激し蠕動運動を活発にさせることができます。

 

蠕動運動が活発になると便意が起こるようになりますし、噛みごたえのある食物繊維ですので咀嚼回数が増え食べ過ぎ防止にも繋がります。

 

 

不溶性食物繊維は十分な水分がない状態となってしまうと、腸の中で硬くなってしまい便が出にくくなってしまうと言うデメリットがあるため、食事の際はしっかりと水分を摂るということが大切です。

 

⇒【必見】食物繊維の効果と効果的な摂取量

 

 

 

食物繊維が不足しがちな日本人に必要な1日の摂取量

3食きちんと食べて、バランスの良い食事をしていたとしても、日本人は食物繊維が不足しがちだと考えられています。

 

成人一人当たり1日の食物繊維の摂取量は20〜25gとされています。

 

一日に摂取したい野菜の量は350gですが、この量を毎日食べていたとしても一日に必要な食物繊維の摂取量の半分しか満たすことができません。

 

ですので、残りの半分は豆類や海藻類、芋類やキノコ類などを取りいれながら、食物繊維がたくさん摂れるように工夫をしていくことが大切です。

 

 

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂取するには?

食物繊維は2つの種類に分類することができます。

 

水に溶けてお腹の中で膨らむ性質を持つ水溶性と、水に溶けにくいと言う特徴を持つ不溶性とがありますので、ダイレクトに便秘の解消に一役買ってくれるのです。

 

どちらも素晴らしい食物繊維ですので、どちらかに偏るのではなくバランスよく摂取するように工夫をしましょう。

 

不溶性の食物繊維は穀類や野菜、豆類など、水溶性の食物繊維は、わかめや昆布などの海藻類、果物などに含まれています。

 

これらを参考にしながら、毎日の食事に少しずつでも良いので、食物繊維が豊富な食材を取り入れていきましょう。

 

 

 

効果が現れるまでの期間

ただ、個人差がありますので食べて比較的早い段階で便通が良くなると言う方もいますし、1週間ほど経ちようやく便通が良くなってきたかな、と言う方もいます。

 

すぐに効果が出るとは限りませんので、毎日継続して食事に取り入れていくということが大切です。

 

⇒【注目】食物繊維が多い料理レシピ

 

 

 

便秘を解消する4つの食事の仕方

規則正しく

決まった時間に規則正しく食べるのは、便秘対策の基本。

 

腸の反応がよくなり、便通が促されやすくなるのです。

 

同じ量を食べる場合でも、1日中少しずつ食べるのではなく、1日3回、規則正しく食べる方が良いとされています。

 

 

 

しっかりと水分補給

十分な水分を摂らずに食品ばかり食べていると、便が固くなり出しにくくなる傾向があります。

 

そのため水分をしっかりとることを特に意識しましょう。

 

下痢や便秘を繰り返すタイプの人は、冷たい水を避け、温かいお茶や常温の水を使います。
1日1.5リットルが目安です。

 

 

 

食物繊維は不溶性・水溶性をバランスよく

便秘解消の定番となっている食物繊維には不溶性、水溶性の2種類があります。

 

果物や海藻類に含まれる水溶性食物繊維は腸内環境を整え、豆や根菜、きのこ類に含まれる不溶性食物繊維は便のカサを増やして大腸の働きを活発にします。

 

どちらの食物繊維もバランスよく食べることが大切です。

 

 

 

噛みごたえのあるものを選ぶ

排便は、しっかり噛むことでも促されます。

 

ゴボウやレンコンなど、歯ごたえのある食材を食べると、唾液の分泌が活発になり、腸が活性化されるのです。

 

料理に噛みごたえを出すには、野菜をいつもより大きめに切る、火を通しすぎないといった工夫を少し加えるだけでできます。

 

 

 

医師が推奨する食物繊維の上手な摂り方

 

 

以上、食物繊維のメリット・デメリットについてご紹介しました。


上記でもご説明したように、食物繊維には「水溶性」「不溶性」と2つの種類があり、両方ともバランスよく摂取しなければ本来の効果を得ることができません。


しかし残念ながら、「野菜」「海藻類」「果物」「穀類」「豆類」「芋類」「きのこ類」は両方とも含んでいるわけではなく、都合良く摂取するにはなかなか難しいのです。


では、その2つの食物繊維をバランスよく摂るためにはどうすれば良いか…。


簡単に摂取するには、健康食品を試してみるという方法があります。


⇒【TV・雑誌で大注目】2つの食物繊維を黄金比で摂れる万能食品!